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“倾听”身体感觉更易入睡 多重方法教你对抗失眠



失眠是现代文明病之一,困扰着许多人,而引起失眠的原因有可能是体质因素也可能是药物、疾病或环境等因素引起。对抗失眠,除了吃药看医生,坊间也流传着各种方法,但哪种方法有效必须亲身试过才知道。
美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)一项研究显示,美国至少有860万人被失眠困扰,2012年美国人在助眠治疗上的花费高达324亿美元。方法包括噪音机和特殊枕头等。事实上,要睡个好觉,最难的应该是入睡前的放松。《华尔街日报》记者Jennifer Alsever亲身体验了四种不同方法,这些方法都是在指导人们如何在不使用药物下入睡并在醒来时精神焕发。

听放松音乐 “倾听”身体的感觉更易入睡

Jennifer选用的四种方法包括iPhone的手机睡眠程序;根据声音大脑研究所制作的一套CD;另外还有一段MP3下载音频,通过倾听身体的感觉入睡,以及目前美国各地正在兴起的一种新潮流——放松教练。

“脑波音乐系统”(Brainwave Music System)是由加州卡尔斯巴德市(Carlsbad)神经声学研究中心(Center for NeuroAcoustic Research)的负责人杰弗瑞•汤姆森(Jeffrey Thompson)制作的六张CD套装,这些CD中的音乐包含着能够帮助人更快入睡的音调。研究显示,与音乐结合的音律能够改变脑电波和人的意识状态。Jennife在进行刷牙等常规睡前活动时播放放松音频,睡觉的时候播放睡眠音频。她说就算有人在房间走动也能快速入睡,而且第二天早晨神清气爽得超乎想像。

Jennife找到了放松教练斯泰茜•卡马拉•沃尔特曼(Stacy Kamala Waltman),是为睡前放松提供建议的压力管理专业人士。她会为客户量身制作放松音乐,并且口头指导放松,帮助客户形成“睡眠习惯”。Jennife在床上听了27分钟的放松音频,让她从小腿到眼睛挤压和放松肌肉,连续两晚Jennife听了10分钟就睡着了。

丹佛行为睡眠顾问理查德•沙恩(Richard Shane)设计的SleepEasily的MP3套装,这套疗程包括一张概括说明卡片,还有帮助倾听“内部睡眠呼吸”的耳塞。 沙恩博士说,大多数人用他的方法都能入睡。如果音频不起作用,他建议在睡前看看卡片上的小贴士。他说,目标是教你感觉能够引导你入睡的身体悸动。但这套方法对Jennife并不起作用。

Jennife还下载了“改善睡眠ABC”(ABC of Better Sleep)的iPhone和iPad程序,这款易用的软件是由英国催眠治疗师马克斯•克尔斯滕(Max Kirsten)设计,包括改善睡眠的小贴士,还有一段23分钟的深度睡眠催眠疗法。“A”代表“我的眼皮是不是足够放松,怎么试都睁不开?”,“B”代表呼吸。他让我们深呼吸一口,保持一会儿,然后用全身所有肌肉呼气。“C”代表“大海”,想像自己在水下漂浮。克尔斯滕在程序中说,连续使用一周后你就不再需要它了。的确,一周以后Jennife就能轻松地睡着了。

对抗失眠先改变生活习惯

失眠除了睡不好觉,让人无法获得好的休息,倍觉疲劳无力之外,还会造成情绪精神方面的危害。英国研究发现,睡眠不足,不只会打乱生理时钟,连续一个礼拜睡眠不足,还会影响人体711个基因的运作,妨碍身体修复受损组织的能力,长期下来还可能增加心脏病、糖尿病、肥胖等疾病,也会老的比较快。

“失眠”并不是特定的疾病名称,它只是一种症状。不同的人失眠的形态、强度、频率、造成原因等方面差异也很大。产生睡眠问题的原因很多,如某种睡眠障碍、身体疾病、情感因素、生活方式或过多饮用咖啡和茶叶以及噪声、拥挤、污染等环境因素都可能引起失眠。

要改善失眠问题,釜底抽薪的办法就是从改变生活习惯开始,正常的三餐及作息,适量的运动,少用刺激性的烟、酒、咖啡,放宽心情、调适价值观与生活步调,学习新的观念及抗压技巧等等。并试着在睡前听听放松音频,在倾听自己身体的感觉中入睡,相信你也可以一夜好眠到天亮。